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運動+地中海飲食 護心2招很簡單

2017-03-23

運動+地中海飲食
護心2招很簡單 
天氣忽冷忽熱是心血管疾病患者得特別留意,尤其國人10大死因中,與心血管相關的疾病多達4種,已成為國人健康上的重大威脅。但只要吃對食物、及早養成運動習慣,面對這些健康威脅是可以避免的。
◎ 撰文/曾鈺庭 ◎ 編輯/朱育嫻 ◎ 美編/李雅婷 ◎ 攝影/徐翊嘉 ◎ 圖片/達志影像提供
當聽到有人心肌梗塞、猝死或是腦中風,總是叫人心驚,尤其天氣變冷很容易「爆血管」,其實護「心」方法很簡單,心臟科醫師與營養師均認為,只要養成運動習慣,以及少油、少糖、多吃青菜等飲食原則,就能免除心血管疾病的威脅。
根據101年國人10大死因統計,心臟病已連續6年高居第2名,如果再把高血壓、糖尿病、腦中風等動脈硬化有關疾病列入,致死人數與高居首位的癌症相當,尤其隨著國人飲食、生活習慣改變與缺乏運動,使得心血管疾病的患者,不只是60歲以上長者,近幾年已有年輕化趨勢,3、40歲的患者也不少。


習慣1 每天運動30分鐘
台灣血管外科學會祕書長袁明琦醫師認為,預防心血管疾病上身,在生活中必須避開危險因子,包括不要抽菸、少吃油炸、減少工作壓力、不要做太劇烈運動。其中,抽菸與心臟過勞,是年輕人發生急性心肌梗塞的主要危險因子之一,吸菸會使冠狀動脈痙攣、形成血栓,對心血管系統產生威脅。
「預防心血管疾病,養成運動習慣很重要。」袁明琦醫師指出,過去沒有運動習慣的人,運動初期最好是循序漸進,不能馬上進階到激烈運動,健走、快走或游泳等就很適合,跑百米、跳水等激烈運動,反而增加心臟發生的危險,瞬間爆發急性心臟病的危險會增加20至30倍。

運動前後 記得補充水分
「在運動前、後,記得補充水分。」袁明琦醫師引述美國最新的研究,當身體缺水的情況下,即便做了再有利的運動,效果反而打折,甚至更慘。「體內廢物的代謝必須靠水分,藉由注入新鮮水分,才能把髒水排出。」他說。想像一下,如果本身就是一潭髒水,流到哪裡還是一樣,甚至還會造成污染,也無法達到新陳代謝的用意。衛生福利部國民健康署建議,國人運動應掌握「531原則」:每周運動5次、每次30分鐘、心跳速度達每分鐘110下;無規律運動習慣者,從每日走1萬步開始;心血管疾病患者或高危險群,最好由醫師先評估個人運動時的心肺負荷量,再選擇適合的運動,透過適合自己的運動處方達到護心的效果。
習慣2 地中海飲食最好
目前醫界最推薦「地中海飲食」,也就是天天5蔬果、不要吃紅肉,以雞、魚等白肉為優,少吃全脂奶,可吃點起司,多吃橄欖油,可喝少量紅酒。袁明琦醫師認為,其中只要均衡飲食即可。
民眾預防心血管疾病上身飲食建議,台北郵政醫院營養師黃淑惠歸納以下幾點原則:
禁油炸、油煎等食物:尤其是炸得酥脆的食物要盡量避免。
➋ 加強膳食纖維攝取:每天吃的蔬菜、水果量,仍不足國人每日營養建議攝取量(每日25至35克)。因此,可從全穀類獲取足夠的纖維量。
➌ 留意鈉鹽的攝取:由於鈉會影響血壓,加工類食物如蜜餞、培根、火腿等要盡量少吃。另外,隱藏版鈉含量高的食物陷阱:火鍋料、魚漿丸類等雖吃不出鹹,在製作過程中會大量添加鹽分;冷凍蔬菜為了保持鮮綠青脆,在殺菁過程中,也會摻加大量鹽。
➍ 動物脂肪少攝取:動物性脂肪容易在血管壁沉積,造成動脈硬化。肉類選擇以魚、雞肉優於豬、牛、羊及鴨、鵝肉,吃雞鴨鵝肉時去皮,可減少脂肪的攝取。
➎ 每天1匙堅果類:堅果已被公認是最好的護心食物,同時含有單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪,但因脂含量高,每日限量1湯匙,以原味最好。黃淑惠營養師提醒,膽固醇過高的民眾,所有動物內臟、帶殼海鮮盡量不要碰,但可吃蝦肉不吃蝦頭、可吃蟹肉但不碰蟹膏。三酸甘油脂偏高的民眾,須留意糖類、水果中的果糖與酒類。已知血壓偏高的人,更需要控製鈉含量的攝取。

諮詢專家/台灣血管外科學會祕書長袁明琦‧台北郵政醫院營養師黃淑惠
本文原刊於《健康兩點靈》雜誌






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